Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, выберите Вход или Регистрация
Привет.лв Главная Справка Поиск Вход Регистрация
Страниц: 1
Печать Bookmark and Share
Удалить этот блок рекламы?
Удали рекламу
Упражнения для отдельных групп мышц (Прочитано 4141 раз)
Kaktus
Его знают
***
Вне Форума

Я люблю
www.privet.lv

Сообщений: 150

Пол: male
Упражнения для отдельных групп мышц
13.04.2008 :: 14:20:33
 
Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше начинать с основной программы, предназначенной для укрепления и разработки мышц всего тела. Однако через время вы начинаете искать упражнения для определенных групп мышц, которые, по каким-то причинам не очень "хотят" расти.

Это может быть как одна группа мышц, так и целая часть тела, которую вы хотите просто сделать больше. Независимо от этого, найдя правильный комплекс упражнений для этих групп мышц (или части тела), вы сможете довести отстающую часть тела до общего уровня развития.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

Частота

Прежде всего, необходимо определиться с частотой выполнения упражнений. Если вы хотите сконцентрироваться на одной или двух определенных частях тела, необходимо убедиться, что мышцы этих частей тела получают достаточный отдых между подходами.

Неплохо, если одна группа мышц будет в верхней части тела, а другая в нижней. Остальным группам мышц будет уделяться меньше времени, поэтому на них можно потратить меньше энергии.

Наилучшие результаты дает комплекс, когда вы работаете над выбранными группами мышц по три раза в семидневный период. Если вы будете придерживаться именно такого расписания, то будет достигаться полная нагрузка тела, если остановитесь на двухдневном расписании, то можно выделить непосредственно один день для верхней части, второй день – для нижней части тела.

Комплекс упражнений

После того, как вы определитесь с тем, какую группу мышц вы хотите развивать, необходимо в общий комплекс добавить упражнения для этих мышц: 4-5 подходов по 5-6 повторов.

Затем необходимо добавить 2-3 отдельных упражнения для этой же группы мышц, выполняя 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Таким образом, в начале необходимо выполнять упражнение на разогрев, а затем несколько упражнений для их полного нагружения. Благодаря такой комбинации мышцы становятся сильнее и, конечно же, больше.

Оставшаяся часть упражнений вашего комплекса должна состоять из общих упражнений: 2-3 подхода по 6-8 повторов.

Комплекс для укрепления мышц грудной клетки и четырёхглавой мышцы комплекса верхняя-нижняя часть
Допустим, вы выбрали комплекс упражнений для мышц груди и четырёхглавой мышцы.

Вот примерно как будет выглядеть ваш комплекс:
Понедельник: Верхняя часть
Вторник: Нижняя часть
Четверг: Верхняя часть
Пятница: Нижняя часть

Упражнения на понедельник и четверг:
Жим с груди: 5 подходов по 5 повторов
Жим с груди на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторов
Развод-сведение рук (грудь): 2 подхода по 12 повторов

Подъем тяжестей к груди в наклоне: 3 подхода по 6 повторов
Жим с плеч: 3 подхода по 6 повторов
Поднятие гантелей для тренировки бицепсов: 2 подхода по 8 повторов

Упражнения на вторник и пятницу:
Приседания с тяжестями: 5 подходов по 5 повторов
Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторов
Приседания на одной ноге: 3 подхода по 8 повторов

Тренировка мышц задней поверхности бедра (Hamstring curl): 3 подходов по 6 повторов
Подъем на носки: 2 подхода по 12 повторов

При выполнении комплекса для определенных групп мышц по неделям, необходимо сконцентрироваться на максимально большом весе, при этом нагрузка на остальные части тела должна оставаться постоянной (можно добавить немного веса, однако, это не является основной целью).

Не забывайте, что чем больше веса вы поднимаете, тем меньше энергии у вас остается на восстановление мышечного тонуса.

Продолжительность

Общая продолжительность выбранного комплекса упражнений должна составлять 4-8 недель, после чего необходимо вернуться к общеукрепляющему комплексу для выбранной группы мышц с одновременным увеличением поднимаемого веса.

Следующие две недели выполняйте выбранный комплекс (не забывайте про остальные части тела), а затем нужно переключиться на новую программу для другой группы мышц.

В некоторых случаях упражнения не будут сильно отличаться друг от друга, поскольку во время выполнения отдельных упражнений будут задействованы различные части тела.

Например, если ваши специальные упражнения направлены на развитие трицепсов, можете снова начать с жима с груди, после этого переключиться на трицепсы, а затем на силовой тренажер для разгибания рук над головой.

И, наконец, не забывайте, что после любого трехмесячного комплекса полных нагрузок, для восстановления нужна целая неделя полного отдыха. Конечно, вы можете (и должны) заниматься спортом в эту неделю, просто не перегружайтесь.

Если вы чувствуете, что необходимо изменить свой комплекс упражнений или считаете, что нужно подтянуть определенную группу мышц, попробуйте специальный комплекс упражнений, результаты не заставят вас долго ждать.

Если есть вопросы, задавайте, постараюсь ответить всем.
Наверх
 
 

Я бы уничтожил весь мир... но я уже в пижаме... Улыбка
  IP записан
Ilizana
Замечен с хорошей стороны
**
Вне Форума

Я люблю
www.privet.lv

Сообщений: 53

Re: Упражнения для отдельных групп мышц
Ответ #1 - 06.06.2008 :: 09:15:55
 
Кстати, я хожу на "лечебную" физкультуру, врач назначил - 10 занятий , занимаюсь 3 раза в неделю, это по полису и хотя одно занятие стоит 2.5 , уже так много не находишся ведь. Вопрос, можно ли найти диск с нужными упражнениями.? Поставил дома на ДВД и занимайся... под команду, раз-два-три...
Наверх
 
 

Танк? А чего его бояться? Его достаточно перевернуть - и он вам ничего не сделает...
  IP записан
Ramzies
Администратор
*****
Вне Форума

Все что случается
имеет причину.

Сообщений: 2632
Даугавпилс, Валмиера.
Пол: male
Re: Упражнения для отдельных групп мышц
Ответ #2 - 09.06.2008 :: 10:59:32
 
Ilizana писал(а) 06.06.2008 :: 09:15:55:
Кстати, я хожу на "лечебную" физкультуру, врач назначил - 10 занятий , занимаюсь 3 раза в неделю, это по полису и хотя одно занятие стоит 2.5 , уже так много не находишся ведь. Вопрос, можно ли найти диск с нужными упражнениями.? Поставил дома на ДВД и занимайся... под команду, раз-два-три...



Сейчас около получаса провел в поисках чего-то подобного. Все что мне удалось найти так это:
Просмотр медиа-файлов и переход по ссылкам доступен только для Участников Форума!  Вы нуждаетесь в Вход или Регистрация!!


Попробуйте покопаться там. Может что-то найдете, хотя я сомневаюсь. Все толковые видео уроки которые мне удавалось найти на сайтах платные.
Наверх
 
 

Просмотр медиа-файлов и переход по ссылкам доступен только для Участников Форума!  Вы нуждаетесь в Вход или Регистрация!!
Научись говорить, что ты _х_о_ч_е_ш_ь, вместо точго, чего ты _н_е_ _х_о_ч_е_ш_ь...
WWW Ramzies renat2985   IP записан
Ilizana
Замечен с хорошей стороны
**
Вне Форума

Я люблю
www.privet.lv

Сообщений: 53

Re: Упражнения для отдельных групп мышц
Ответ #3 - 09.06.2008 :: 23:55:50
 
Спасибо, я поищу, там есть не только аэробика, класс !!!
Наверх
 
 

Танк? А чего его бояться? Его достаточно перевернуть - и он вам ничего не сделает...
  IP записан
Страниц: 1
Печать Bookmark and Share
www.privet.lv

Privet.lv/forum » Powered by YaBB 2.2.3 (fix)!
YaBB © 2000-2012. Все права защищены.
Valid RSS Valid XHTML Valid CSS Powered by Perl Source Forge